| |
10 نكته ساده براي كاهش وزن  دائماً در حال كنترل رژيم غذايي خود هستيد اما به محض آنكه كمي سهل انگاري مي كنيد، به سرعت وزن از دست داده شده، جايگزين مي شود و حتي در مقايسه با گذشته كمي بالاتر هم مي رود1. نمي دانيد كه چگونه با اين پديده برخورد كنيد. مايليد كه وزنتان مجدداً به تعادل پايداري برسد. نكات زير به شما كمك مي كنند كه با يك روش صحيح وزن خود را كاهش دهيد.
1- مقدار كالري مورد نياز خود را محاسبه كنيد
BMR كه فرم مختصر شده Basal Metabolic Rate است، كالري مورد نياز روزانه شما است. براي محاسبه BMR (برحسب كيلوكالري) به روش زير عمل كنيد:
BMR = وزن (kg) x 33 + فعاليت فيزيكي ملايم (min/day) x 3.5
از مقدار به دست آمده در فرمول فوق 500 كيلو كالري كم كنيد (براي كاهش وزن) تا ميزان كالري مجاز در عرض 24 ساعت به دست آيد. براي مثال اگر وزن فردي 63 كيلوگرم بوده و هر روز 20 دقيقه فعاليت فيزيكي ملايم (همچون پياده روي) داشته باشد، BMR وي برابر است با
BMR = (63 x 33) + (20 x 3.5) = 2149 kcal
با كسر 500 كيلوكالري از عدد 2149، مقدار 1650 كيلوكالري به دست مي آيد. در اين مثال اگر فرد مورد نظر مقدار كالري تامين شده از رژيم غذائيش را به 1650 كيلوكالري محدود كند، هر هفته موفق خواهد شد، تقريباً 500 گرم از وزن خود بكاهد.
2- هر روز حداقل 5 وعده ميوه و سبزيجات ميل كنيد
ميوه ها و سبزيجات داراي مقدار زيادي فيبر، ويتامين و آنتي اكسيدان هستند. اين مواد معده شما را پر مي كنند كه به شما احساس سيري كاذب مي دهد. ميوه و سبزيجات كالري كمي دارند و به شما امكان مي دهند كه ميزان كالري مصرفي خود را پائين نگه داريد.
3- حجم غذايي را كه ميل مي نماييد، كنترل كنيد
يك وعده برنج به معني نصف پيمانه است. اما وعده غذايي غالبي كه در اداره يا رستوران سرو مي شود بيش از اين مقدار است. هيچ دليلي ندارد كه شما تمام غذايي را كه برايتان مي كشند در يك وعده مصرف كنيد. شما مي توانيد [بدون آنكه خجالت بكشيد] غذاي باقيمانده را براي وعده هاي ديگر نگه داريد.
4- هرگز هيچ وعده غذايي را به طور كامل حذف نكنيد
مصرف غذا به مقدار كم ولي مستمر، ضمن آنكه كالري مورد نياز شما را تامين مي كند باعث مي شود كه سطح قند خون در حد نرمال باقي بماند. به جاي سه وعده غذاي مفصّل، در هر شبانه روز 5 تا 6 وعده غذاي مختصر ميل كنيد.
5- غذاي سالم و خانگي مصرف كنيد
حتي المقدور غذاهاي سالم و خانگي مصرف كنيد و از مصرف غذاهاي آماده و بسته بندي شده همچون فست فودها دوري كنيد. غذاهاي بسته بندي شده و فست فودها اغلب داراي درصد سديم و چربي بالايي هستند. بسياري از مردم از كشف اين حقيقت كه تنها با مصرف غذاي خانگي مي توانند از وزن خود بكاهند، شگفت زده مي شوند.
6- بيش از حد خود را مقيد نكنيد
بولتن جواني: همه ما داراي علاقمنديهاي خاص خودمان هستيم. بعضي اوقات مي توانيد به خودتان اجازه زياده روي بدهيد، اما اين كار را با چشم باز و در نظر گرفتن كميت و كيفيت انجام دهيد. اگر هر از گاهي به خودتان اجازه بدهيد كه كمي زياده روي كنيد، اين مي تواند در مقام جايزه باعث ايجاد انگيزه و مداومت در نگهداري رژيم غذايي شود. در صورتيكه تقيّد بيش از حد مي تواند خيلي زود باعث خستگي و سرخوردگي شود.
7- برچسب روي مواد غذايي را بخوانيد
وجود برچسب “بدون چربي” روي يك ماده غذايي لزوماً به معني كم كالري بودن آن نيست. همينطور وجود برچسب “بدون قند” نيز نمي تواند به معني كم كالري بودن يك محصول باشد. بنابراين هميشه برچسب روي مواد غذايي را با دقت بخوانيد و سپس آنرا مصرف كنيد.
8- مواظب نوشيدنهايي شيرين باشيد
آب ميوه ها، شير و شكري كه به داخل چاي و قهوه خود مي ريزيد و … همه مي تواند داراي كالري زيادي باشند. سعي كنيد در طول روز حداقل 8 ليوان آب بنوشيد تا ضمن تامين آب مورد نياز بدن، احساس گرسنگي را نيز اندكي تعديل نمايد.
9- ثبت خوراكيهايي كه مصرف مي كنيد
چنانچه خوراكيهايي را كه در طول روز مصرف مي كنيد، ثبت نمائيد، به تدريج قادر خواهيد بود كه عادات غذايي خود را شناسايي كنيد و سپس در صورت نياز آنها را تغيير دهيد. در صورت امكان برنامه رژيم غذايي خود را به يك متخصص تغذيه نشان بدهيد و از وي راهنمايي بگيريد.
10- تمرين و تحرك
اغلب گفته مي شود كه 30 تا 60 دقيقه فعاليت فيزيكي در روز باعث حفظ سلامت و تندرستي مي شود. همچنين هر هفته حداقل دو بار ورزشهايي را انجام دهيد كه شما را وادار به راه رفتن و دويدن مي كنند. ورزش كردن مقداري از كالري اضافي شما را مي سوزاند.
wheight_Loss
1- به اين پديده yo-yo dieting نيز اتلاق مي شود كه به معني كاهش و افزايش متناوب وزن در پي گرفتن رژيم غذايي است. اين اصطلاح اولين بار توسط دكتر برونل از دانشگاه يل به كار برده شود.
| saeed rahmani - روماني - كاراكال |
بابا كي ميره اينهمه راهو بدن تا وقتي كه جوان هست متابوليسم خوب كار ميكنه بعد از چهل سال خودشو ول ميكنه البته مخالفه اين گفتها هم نيستم.موفق باشيد |
چهارشنبه 2 مرداد 1387 |
|
| kaveieahangar - كانادا - تورونتو |
رعايت اين ده فرمان در انسانهايي با پوشش عبا ٬ عمامه و نعلين به علت جلوگيري از رشد عرضي گردن ٬ حجمي جهاز هاضمه و احتمالا طولي آلات لهو و لعب توصيه نميگردد . |
چهارشنبه 2 مرداد 1387 |
|
|
|
صفحه اصلي
Copyright 2006 - 2010 ©